افکار، احساسات و رفتارهایمان به هم مرتبط هستند و به همین دلیل همانگونه که فکر کنیم، احساس و عمل هم می‌کنیم. همچنین گاهی‌اوقات افکار منفی تمام وجودمان را فرا می‌گیرد که اگر نتوانیم خود را از شر آن‌ها خلاص کنیم، گرفتار می‌شویم؛ بنابراین باید یاد بگیریم که در اینگونه مواقع چگونه با این افکار مبارزه کنیم.
روان‌درمانگر‌ها می‌توانند در تغییر افکار منفی به ما کمک کنند، اما باید یاد بگیریم چگونه الگوی فکری خود را تغییر دهیم. اگر شما هم دوست دارید، افکار منفی را از خود دور کنید، روش‌های زیر را به‌کار گیرید:
ذهن‌آگاهی و خودآگاهی
ذهن‌آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. در این روش شما از افکار و احساسات‌تان جدا می‌شوید و به آن‌ها همچون ناظری از بیرون می‌نگرید. با تمرین ذهن‌آگاهی می‌توانید آگاهی بیشتری از افکارتان داشته باشید و در نتیجه به خودآگاهی بهتری دست یابید.
ذهن‌آگاهی بین رابطه شما و افکارتان تغییرات مهمی ایجاد می‌کند. با این روش، افکار و احساسات منفی درست مانند اجسام شناور در کنارتان خواهند بود و هر وقت خواستید می‌توانید آن‌ها را متوقف کرده، مشاهده کنید یا بگذارید عبور کنند و بروند. بدین‌ترتیب می‌توانید روی واکنش‌های احساسی‌تان به موقعیت‌های مختلف کاملا کنترل داشته باشید.
شناسایی افکار منفی
افکار منفی و تحریف‌های شناختی‌تان را کاملا شناسایی کنید. تحریف‌های شناختی، خطا‌هایی است که افراد افسرده هنگام نتیجه‌گیری از تجربه‌هایشان انجام می‌دهند و معمولا خود را غرق در افکار منفی می‌کنند.
مثلا، اگر خود را در هر موقعیتی صرفا موفق یا شکست‌خورده می‌بینید، پس تفکر سیاه و سفید (قطبی) دارید که این الگوی تفکر سازنده‌ای نیست. از دیگر الگو‌های فکری منفی و تحریف‌های شناختی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
نتیجه‌گیری سریع: در این تحریف شناختی، معمولا فرضیات‌تان در مورد تفکر دیگران در مورد خود یا اتفاق‌های آینده منفی است.
فاجعه‌سازی: در این نوع تفکر منفی، در مورد هر موضوعی بدترین احتمال را در نظر می‌گیرید و حتی به واقعیاتی که خلاف آن را ثابت می‌کنند، توجهی نشان نمی‌دهید.
تعمیم مفرط: در این نوع تفکر منفی و تحریف شناختی، اگر حادثه‌ای برای شما یا کسی رخ دهد، تصور می‌کنید آن اتفاق حتما در آینده تحت آن شرایط خاص دوباره رخ خواهد داد. این تفکر باعث اضطراب و نگرانی بیش از حد می‌شود.
برچسب زدن: هر وقت به خودتان برچسبی منفی می‌زنید، آن برچسب روی احساس و رفتارتان تاثیر مستقیم می‌گذارد. مثلا اگر تصور کنید در انجام دادن کاری بی‌دست‌وپا هستید، آن کار را هرگز نمی‌توانید به‌خوبی انجام دهید.
استفاده از کلمه «باید»: وقتی از این کلمه استفاده می‌کنید، مثلا، باید این کار را انجام دهم، کمی کار را برایتان سخت می‌کند. در واقع بیشتر «بایدها»، غیرواقعی هستند و افراد با استفاده از آن‌ها خود را بیشتر در وضعیت شکست قرار می‌دهند. این وضعیت تفکر منفی را تقویت می‌کند.
شخصی‌سازی و سرزنش: در این الگوی فکر، معمولا هر موضوعی را شخص می‌کنید، حتی موضوعاتی که اصلا شخصی نیستند. این نوع تفکر باعث می‌شود خودتان را در مواردی که از کنترل‌تان هم خارج است، سرزنش کنید؛ بنابراین با آگاهی از این تحریف‌های شناختی می‌توانید جلوی افکار منفی و ناراحت‌کننده را بگیرید.
جایگزینی افکار منفی
یکی از روش‌های اصلی درمان افکار منفی، رفتاردرمانی شناختی است. در این روش افکار منفی‌تان را شناسایی کرده و تغییر می‌دهید و به‌جای آن‌ها واکنش‌های مفید و قابل تطبیق اتخاذ می‌کنید. البته ممکن است این روش سخت باشد، اما اگر آن را قدم‌به‌قدم انجام دهید، درنهایت می‌توانید افکار منفی را از خود دور کنید. در این روش:
از خودتان بپرسید، افکارتان چقدر حقیقت دارند.
به موقعیت‌های مشابه در گذشته فکر کنید و ببینید آیا ارزیابی‌تان از اتفاق رخ داده شبیه همان چیزی است که قبلا تجربه کرده بودید.
افکارتان را به چالش بکشید و برای آن‌ها توضیح مناسبی بیاورید.
با خود بیندیشید با وجود آن افکار منفی به چه چیزی می‌رسید یا چه چیزی را از دست می‌دهید.
افکار منفی‌تان را بررسی کنید و مطمئن شوید که از نوع تحریف شناختی، مانند فاجعه‌سازی، نباشند. اگر چنین بود، به آن‌ها اهمیتی ندهید.
با خود بیندیشید، اگر دوست‌تان اینگونه منفی فکر می‌کرد، چه توصیه‌ای به او می‌کردید. همین کار را هم برای خود انجام دهید.
بنابه گفته محققان دانشکده پزشکی جان هاپکینز، تمرکز روی موضوعات مثبت، به افراد در کنار زدن افکار منفی افسرده‌کننده کمک می‌کند.
پرهیز از افکار منفی
پرهیز از افکار منفی نقطه مقابل ذهن‌آگاهی است. در این روش باید دنبال افکار منفی خود باشید و آن‌ها را مصرانه حذف کنید. البته مشکل این روش این است که ممکن است هرچه بیشتر آن افکار را از خود دور کنید، آن‌ها بیشتر نمایان می‌شوند. اما روش پرهیز از افکار منفی، در کوتاه‌مدت مناسب‌اند و در دراز‌مدت موجب اضطراب و نگرانی بیشتر می‌شوند.
تمرین تحمل انتقاد
جنبه دیگر رفتاردرمانی شناختی، دفاع جسورانه از خود است؛ بنابراین هر زمان فردی شما را بی‌رحمانه قضاوت کرد، باید بتوانید انتقاد و حتی طردشدگی را تحمل کنید؛ بنابراین مهارت‌های دفاع از خود را بیاموزید. وقتی بتوانید از پس مشکلات ناشی از تعاملات اجتماعی برآیید، کمتر گرفتار افکار منفی می‌شوید.
نوشتن تفکرات روزانه
یکی دیگر از روش‌های تغییر افکار منفی، نوشتن آنهاست. هر روزی که به موضوعی منفی فکر می‌کنید، فورا آن را در دفترچه‌تان یادداشت کنید. پس از مدتی به سبک و الگوی افکار منفی‌تان پی می‌برید و با درک بهتر آن‌ها می‌توانید در جهت تغییر آن افکار اقدام کنید.
با به‌کارگیری روش‌های بالا می‌توانید جلوی افکار منفی و مخرب را بگیرید و آن‌ها را با نوع مثبت سازنده جایگزین کنید.
